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多く摂ってもよいビタミンと摂りすぎてはダメなビタミン

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ビタミンについて

ビタミンには、多く摂っても問題がないものと、摂りすぎると過剰障害が現れるものがあります。

水に溶ける水溶性のビタミンは、摂りすぎても尿として排出されます。

ただし、ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB6(ビリドキシン)、葉酸は、摂取量の上限が定められています。

水に溶けにくい油溶性のビタミンは、すべて上限が定められています。
 
 

  ビタミン名 化学名    
油溶性 ビタミンA レチノール ×
ビタミンD カルシフェロール ×
ビタミンE トコフェロール ×
ビタミンK フィロキノン ×
水溶性  ビタミンB1 サイアミン
ビタミンB2 リボフラビン
ビタミンB3 ナイアシン ×
ビタミンB5 パントテン酸
ビタミンB6 ビリドキシン ×
ビタミンB12 コバラミン
ビタミンC アスコルビン酸
ビタミンH ビオチン
葉酸(ビタミンM) プテロイルグルタミン酸 ×

 
 

ビタミンA(レチノール)

ビタミンAは、皮膚、粘膜、目を丈夫にして、免疫力を向上させる働きをします。

また、体の酸化を防ぐ働きがあるので、摂取すると老化やがん予防になります。

しかし、過剰摂取すると、頭痛、吐き気といった症状が現れ、特に妊婦の場合は胎児の奇形といった障害が起こる場合があります。

ただし、ビタミンAは、野菜などのベータカロテンからもつくられますが、必要がない場合はつくられませんので、ビタミンAを多く含むモロヘイヤやニンジンなどの野菜をたくさん食べても大丈夫です。
 
 

ビタミンD(カルシフェロール)

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進し、強い骨や歯をつくる働きをします。

ビタミンDが欠乏すると、成人の場合は骨軟化症、子どもの場合は骨の成長障害が起こります。

一方で、過剰摂取すると、血中カルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症を引き起こします。

また、石灰化障害や腎機能障害を起こすこともあります。

ただし、通常の食事でビタミンDの過剰摂取を起こすことはほとんどありません。
 
 

ビタミンE(トコフェロール)

ビタミンEには、細胞の老化を防ぎ、生活習慣病を予防する働きがあります。

また、冷え性改善、美肌効果もあります。

さらに、性ホルモンのバランスを整え、月経前のイライラや生理痛、生理不順を改善したり、精子の数を増やし活性化させる働きもあります。

一方で、過剰摂取すると、軽度の肝臓障害や血が固まりにくくなるといった障害が起こります。
 
 

ビタミンK(フィロキノン)

ビタミンKには、止血作用と、逆に血が固まるのを抑える働きがあります。

また、骨からカルシウムが排出されるのを防ぎ、骨を丈夫に保つ働きがあります。

健康な人がビタミンKを過剰摂取しても問題はありませんが、血栓症や血液凝固剤を服用している人は注意が必要です。
 
 

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3には、皮膚を健康に保ち、脳神経を正常に働かせる機能があります。

過剰摂取すると、皮膚の炎症、下痢、嘔吐、肝機能障害が起こります。
 
 

ビタミンB6(ビリドキシン)

ビタミンB6は、タンパク質の分解と合成に欠かせない栄養素です。

また、神経伝達物質の生成を助け、精神状態を安定させる働きがあります。

過剰摂取すると、神経系の障害がおこります。

ただし、通常の食事では心配はありません。
 
 

葉酸(プテロイルグルタミン酸)

葉酸は、正常な赤血球の生成や細胞の新生に役立つ栄養素です。

また、胎児が成長するために欠かせない栄養素です。

妊娠初期に葉酸を摂取することで、子どもの神経管閉鎖障害といったリスクを軽減できます。

過剰摂取すると、神経障害や発熱などの症状が現れます。

ただし、通常の食事では心配はありません。
 
参考
金沢和樹『健康食品・サプリメントを化学する』(日本生活協同組合連合会)
則岡孝子『栄養成分の事典』(新星出版)
厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2015年版』
 
 

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